このページはecomom本誌に連載したものを加筆修正して再掲載したものです。

* レシピ中の1カップ=200㎖、大さじ1=15㎖、小さじ1=5㎖です。

おからの根菜炒め

ヘルシーで野菜がいっぱいとれる、日本のおかずといったらコレ。しっとり、ふっくら仕上げるコツは、長ねぎをたっぷり2本分使うこと。

材料(4人分)

  • おから…450g
  • にんじん…1/2本
  • 長ねぎ…2本
  • ごぼう…1/2本
  • 絹さや…20枚
  • こんにゃく…1/2枚
  • 油揚げ…1枚
  • サラダ油…大さじ2
  • 煮汁
    • だし汁…2カップ
    • 砂糖…大さじ5
    • しょうゆ…大さじ5
  1. にんじんは約2cmの細切りに、長ねぎは約1cm幅に切る。ごぼうは粗いささがきにして水にさらしておく。
  2. 絹さやは筋を取って塩茹でし、水に取って色止めしてから細切りにする。
  3. こんにゃくは約2cmの細切りにして、サッと茹でる。油揚げもサッと茹でて油抜きをし、細切りにする。
  4. 鍋にサラダ油を入れて熱し、まずは長ねぎを加えてよく炒める。次にごぼう、にんじん、こんにゃく、油揚げの順に入れて炒め、おからを加えて全体をよく混ぜ合わせる。
  5. 煮汁を回し入れ、汁気がなくなるまで炒り煮する。仕上げに絹さやを加えてざっと混ぜ合わせる。

(調理時間:約40分、カロリー:1人分278kcal)

れんこんと豚バラ肉の重ね蒸し

ベースとなるお肉の味がごはんによく合うので、ついつい食べ過ぎちゃうかも!?れんこんは、かぼちゃやさつまいも、きのこに変えてもOKです。

材料(4人分)

  • れんこん…約10cm
  • 豚バラ肉…200g
  • 下味
    • にんにく…2かけ
    • しょうが…2かけ
    • テンメンジャン(みそでも可)…大さじ1
    • しょうゆ…大さじ1/2
    • 紹興酒(日本酒でも可)…大さじ1
    • 砂糖…少々
  • 香草…適量
  1. にんにくとしょうがをすりおろし、調味料を合わせて下味を準備する。
  2. 豚バラ肉を3等分に切り、1の下味をからめて手で軽く揉んで10分程度置く。その間に蒸し器を準備する。
  3. れんこんを約5mm厚さの半月切りにし、耐熱皿に豚バラ肉と交互になるように並べる。
  4. 蒸気の立った蒸し器に3の皿を入れ、約13分間蒸す。仕上げに香草を飾る。

(調理時間:約35分、カロリー:1人分257kcal)

野菜たっぷりミートソース

化学調味料を一切使わない、やさしい味わいのミートソース。毎日のおかずにいろいろアレンジできるので、時間のあるときにたっぷり作っておきます。

材料(4人分)

  • 玉ねぎ…1個
  • にんじん…1本
  • しいたけ…4個
  • セロリ…1本
  • にんにく…2かけ
  • オリーブオイル…大さじ3
  • 合びき肉…500g
  • トマトの水煮…2缶
  • 野菜ジュース…190g
  • ローリエ…2枚
  • 塩…小さじ1
  • 塩・こしょう…適量
  • ソース…小さじ2
  • ペンネ…320g(1人分80g)
  • パルメザンチーズ…適量
  1. 野菜をすべて、みじん切りにする。
  2. 厚手の鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れて火にかけ、香りが出たら玉ねぎを加えて、しんなりするまで炒める。
  3. にんじん、しいたけ、セロリを加えて炒め、しんなりしてきたら、肉を加えてさらに炒める。
  4. 肉にしっかりと火が通ったらトマトの水煮をつぶしながら入れ、さらに野菜ジュース、ローリエ、塩、こしょう、ソースも加えて、40~50分間コトコトと煮る。仕上げに塩、こしょうで味を整える。
  5. たっぷりの湯で塩茹でしたペンネにソースをからめて皿に盛り、パルメザンチーズをかける。

(調理時間:約35分・煮込み時間:40~50分、カロリー:1人分767kcal)

芋煮

山形の人たちは、秋になると川辺に集まって「芋煮会」をするという話を聞いて、一度参加してみたいなぁと思っています。外で食べると、ホントおいしいだろうなぁ。

材料(4人分)

  • 里いも…12~14個
  • しいたけ…6枚
  • しめじ…1パック
  • まいたけ…1パック
  • ごぼう…1/2本
  • こんにゃく…1枚
  • だし汁(昆布・かつお)…6カップ
  • 牛肉(切り落とし)…300g
  • サラダ油…大さじ1
  • 調味料A
    • 砂糖…大さじ3
    • 酒…大さじ2
    • しょうゆ…大さじ3
  • 調味料B
    • 砂糖…大さじ1/2
    • 酒…大さじ1
    • しょうゆ…大さじ1
  • 長ねぎ…1本
  • 一味唐辛子…適量
  1. 里いもは皮をむいて半分に、しいたけは石づきを切り落として半分に切っておく。しめじ、まいたけはそれぞれ食べやすい大きさの小房に分ける。ごぼうは大きめのささがきにして流水でサッと洗い、水気を切る。こんにゃくは約2cm厚さの短冊状に切って、サッと茹でる。
  2. 鍋に里いもとだし汁を入れて火にかけ、里いもがやわらかくなったら、野菜とこんにゃくを加えて、さらに煮る。沸騰してアクが出てきたら、すくい取りながら煮る。
  3. 野菜を煮ている間にフライパンにサラダ油を熱し、牛肉を入れて炒める。赤みが少し残っている状態で調味料Aを加え、水分が半分程度になるまで炒め続ける。
  4. 2の鍋に3の牛肉を入れて混ぜ合わせ、さらに調味料Bを加えたら弱火にして、鍋ぶたを半分ずらした状態で約1時間煮込む。
  5. 器に盛り、小口切りにした長ねぎをたっぷりのせて、好みで一味唐辛子をふる。

(調理時間:約45分・煮込み時間:約1時間、カロリー:1人分396kcal)

(撮影/馬場わかな、カロリー計算/清水紀子)