このページはecomom本誌に連載したものを加筆修正して再掲載したものです。
＊ レシピ中の1カップ＝200㎖、大さじ1＝15㎖、小さじ1＝5㎖です。
おからの根菜炒め
ヘルシーで野菜がいっぱいとれる、日本のおかずといったらコレ。しっとり、ふっくら仕上げるコツは、長ねぎをたっぷり2本分使うこと。
材料（4人分）
- おから…450g
- にんじん…1/2本
- 長ねぎ…2本
- ごぼう…1/2本
- 絹さや…20枚
- こんにゃく…1/2枚
- 油揚げ…1枚
- サラダ油…大さじ2
- 煮汁
- だし汁…2カップ
- 砂糖…大さじ5
- しょうゆ…大さじ5
- にんじんは約2cmの細切りに、長ねぎは約1cm幅に切る。ごぼうは粗いささがきにして水にさらしておく。
- 絹さやは筋を取って塩茹でし、水に取って色止めしてから細切りにする。
- こんにゃくは約2cmの細切りにして、サッと茹でる。油揚げもサッと茹でて油抜きをし、細切りにする。
- 鍋にサラダ油を入れて熱し、まずは長ねぎを加えてよく炒める。次にごぼう、にんじん、こんにゃく、油揚げの順に入れて炒め、おからを加えて全体をよく混ぜ合わせる。
- 煮汁を回し入れ、汁気がなくなるまで炒り煮する。仕上げに絹さやを加えてざっと混ぜ合わせる。
（調理時間：約40分、カロリー：1人分278kcal）
れんこんと豚バラ肉の重ね蒸し
ベースとなるお肉の味がごはんによく合うので、ついつい食べ過ぎちゃうかも！？れんこんは、かぼちゃやさつまいも、きのこに変えてもOKです。
材料（4人分）
- れんこん…約10cm
- 豚バラ肉…200g
- 下味
- にんにく…2かけ
- しょうが…2かけ
- テンメンジャン（みそでも可）…大さじ1
- しょうゆ…大さじ1/2
- 紹興酒（日本酒でも可）…大さじ1
- 砂糖…少々
- 香草…適量
- にんにくとしょうがをすりおろし、調味料を合わせて下味を準備する。
- 豚バラ肉を3等分に切り、1の下味をからめて手で軽く揉んで10分程度置く。その間に蒸し器を準備する。
- れんこんを約5mm厚さの半月切りにし、耐熱皿に豚バラ肉と交互になるように並べる。
- 蒸気の立った蒸し器に3の皿を入れ、約13分間蒸す。仕上げに香草を飾る。
（調理時間：約35分、カロリー：1人分257kcal）
野菜たっぷりミートソース
化学調味料を一切使わない、やさしい味わいのミートソース。毎日のおかずにいろいろアレンジできるので、時間のあるときにたっぷり作っておきます。
材料（4人分）
- 玉ねぎ…1個
- にんじん…1本
- しいたけ…4個
- セロリ…1本
- にんにく…2かけ
- オリーブオイル…大さじ3
- 合びき肉…500g
- トマトの水煮…2缶
- 野菜ジュース…190g
- ローリエ…2枚
- 塩…小さじ1
- 塩・こしょう…適量
- ソース…小さじ2
- ペンネ…320g（1人分80g）
- パルメザンチーズ…適量
- 野菜をすべて、みじん切りにする。
- 厚手の鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れて火にかけ、香りが出たら玉ねぎを加えて、しんなりするまで炒める。
- にんじん、しいたけ、セロリを加えて炒め、しんなりしてきたら、肉を加えてさらに炒める。
- 肉にしっかりと火が通ったらトマトの水煮をつぶしながら入れ、さらに野菜ジュース、ローリエ、塩、こしょう、ソースも加えて、40～50分間コトコトと煮る。仕上げに塩、こしょうで味を整える。
- たっぷりの湯で塩茹でしたペンネにソースをからめて皿に盛り、パルメザンチーズをかける。
（調理時間：約35分・煮込み時間：40～50分、カロリー：1人分767kcal）
芋煮
山形の人たちは、秋になると川辺に集まって「芋煮会」をするという話を聞いて、一度参加してみたいなぁと思っています。外で食べると、ホントおいしいだろうなぁ。
材料（4人分）
- 里いも…12～14個
- しいたけ…6枚
- しめじ…1パック
- まいたけ…1パック
- ごぼう…1/2本
- こんにゃく…1枚
- だし汁（昆布・かつお）…6カップ
- 牛肉（切り落とし）…300g
- サラダ油…大さじ1
- 調味料A
- 砂糖…大さじ3
- 酒…大さじ2
- しょうゆ…大さじ3
- 調味料B
- 砂糖…大さじ1/2
- 酒…大さじ1
- しょうゆ…大さじ1
- 長ねぎ…1本
- 一味唐辛子…適量
- 里いもは皮をむいて半分に、しいたけは石づきを切り落として半分に切っておく。しめじ、まいたけはそれぞれ食べやすい大きさの小房に分ける。ごぼうは大きめのささがきにして流水でサッと洗い、水気を切る。こんにゃくは約2cm厚さの短冊状に切って、サッと茹でる。
- 鍋に里いもとだし汁を入れて火にかけ、里いもがやわらかくなったら、野菜とこんにゃくを加えて、さらに煮る。沸騰してアクが出てきたら、すくい取りながら煮る。
- 野菜を煮ている間にフライパンにサラダ油を熱し、牛肉を入れて炒める。赤みが少し残っている状態で調味料Aを加え、水分が半分程度になるまで炒め続ける。
- 2の鍋に3の牛肉を入れて混ぜ合わせ、さらに調味料Bを加えたら弱火にして、鍋ぶたを半分ずらした状態で約1時間煮込む。
- 器に盛り、小口切りにした長ねぎをたっぷりのせて、好みで一味唐辛子をふる。
（調理時間：約45分・煮込み時間：約1時間、カロリー：1人分396kcal）
（撮影／馬場わかな、カロリー計算／清水紀子）
