このページはecomom本誌に連載したものを加筆修正して再掲載したものです。
＊ レシピ中の1カップ＝200㎖、大さじ1＝15㎖、小さじ1＝5㎖です。
豆乳クラムチャウダー
さらりとしたやさしい味の豆乳と、牛乳のコクでうまみを。クラッカーを添えて朝ごはんにもおすすめです。
材料（4人分）
- あさりの缶詰（水煮）…1缶（180g）
- じゃがいも…2個
- にんじん…1/3本
- 玉ねぎ…1/2個
- ベーコン…2枚
- 豆乳・牛乳…各1カップ
（豆乳2カップにしてもよい） - 水…1カップ
- バター…大さじ2
- 塩・こしょう…各適量
- クラッカー…適量
- じゃがいも、にんじんは2cm角に切り、玉ねぎは粗く刻む。ベーコンは1cm幅に切る。
- 鍋にバターを入れて熱し、玉ねぎをしんなりとするまでよく炒め、ベーコンを加えてさらに炒める。
- 2にあさり（缶汁ごと）、じゃがいも、にんじん、水を入れてふたをして弱火で煮る。
- 3の野菜がやわらかくなったら、豆乳、牛乳を加えて2〜3分弱火で煮て、塩、こしょうで味を調える。
- 器に盛り、クラッカーを添える。
（調理時間：約20分 カロリー1人分：237kcal）
ほうれん草と香草のカレー
ほうれん草と香草がたっぷりのカレーをどうぞ。野菜をじっくり炒めておいしいスープを作るのがコツです。
材料（4人分）
- ほうれん草…1束
- 鶏ひき肉…200g
- 玉ねぎ…1個
- セロリ…1本
- にんじん…1/2本
- 香菜…2束
- 香菜の根…2束分
- しょうが（みじん切り）…1かけ
- にんにく（みじん切り）…1かけ
- カレールウ（中辛）…50g＊
- 塩・こしょう…各適量
- オリーブオイル…大さじ2
- ローリエ…1枚
- ごはん…適量
＊ルウはお好みの辛さで
- ほうれん草は塩（分量外）を入れた熱湯で茹で、水気を切って2cm幅に切る。玉ねぎ、セロリ、にんじんはみじん切りにする。香菜は粗く刻み、香菜根はみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、セロリ、にんじんを入れて、弱火でじっくりと炒める。
- 2にしょうが、にんにく、香菜の根を加えて炒め、ひき肉を加えてさらによく炒める。
- 3にローリエ、水を入れて煮立て、アクを取り、ふたをして弱火で10分ほど煮て、ルウを入れて再び10分ほど煮る。
- 4に1のほうれん草、香菜を入れて少し煮る。
- ごはんとカレーを盛り付ける。
（調理時間：約30分 カロリー1人分：583kcal）
えびワンタン
つるんとした食感がおいしいワンタン。茹でたてはもちろん、スープやラーメンに入れて食べてもいいですね。
材料（4人分）
- ワンタンの皮…1袋
- えび（ブラックタイガー）…殻つきで200g
- 長ねぎ（みじん切り）…大さじ3
- しょうが（みじん切り）…小さじ1
- ごま油…小さじ1
- 酒…小さじ1
- 片栗粉…大さじ1
- 塩・こしょう…各適量
- 白髪ねぎ…適量
- ごま油（高温に熱する）…大さじ2
- えびは殻、背ワタを取り、よく洗い、粗く刻む。
- ボウルに1、長ねぎ、しょうが、ごま油、酒、片栗粉、塩、こしょうをしてよく揉む。
- ワンタンの皮を広げ、2を真ん中に大さじ1弱をのせ半分に折る。
- 熱湯で3を茹で、ざるにあげる。
- 器に盛り、白髪ねぎを盛り、熱したごま油を回しかける。
（調理時間：約30分 カロリー1人分：212kcal）
砂肝と長ねぎの酢じょうゆ漬け
酒の肴においしい一品。高たんぱく低カロリーだから女性にはおすすめです。さっと漬けてあっさり味、1日以上しっかり漬けて濃いめに、などお好みで。
材料（4人分）
- 砂肝…200g
- 長ねぎ…1本
- 酢じょうゆ
- 酢…大さじ5
- しょうゆ…大さじ2〜3
- 赤唐辛子…1本
- 砂肝は筋を取り、3等分くらいに切り、酒、塩（ともに分量外）を入れた熱湯で茹で、ざるにあげておく。
- 長ねぎは1cm幅に切る。
- 密閉容器に酢じょうゆ、赤唐辛子を入れ、1、2を入れて全体を混ぜる。冷蔵庫で1時間以上冷やしていただく。2〜3日保存可。
（調理時間：約10分 カロリー1人分：63kcal）
（撮影／馬場わかな、カロリー計算／清水紀子）
