このページはecomom本誌に連載したものを加筆修正して再掲載したものです。

* レシピ中の1カップ=200㎖、大さじ1=15㎖、小さじ1=5㎖です。

豆乳クラムチャウダー

さらりとしたやさしい味の豆乳と、牛乳のコクでうまみを。クラッカーを添えて朝ごはんにもおすすめです。

材料(4人分)

  • あさりの缶詰(水煮)…1缶(180g)
  • じゃがいも…2個
  • にんじん…1/3本
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ベーコン…2枚
  • 豆乳・牛乳…各1カップ
    (豆乳2カップにしてもよい)
  • 水…1カップ
  • バター…大さじ2
  • 塩・こしょう…各適量
  • クラッカー…適量
  1. じゃがいも、にんじんは2cm角に切り、玉ねぎは粗く刻む。ベーコンは1cm幅に切る。
  2. 鍋にバターを入れて熱し、玉ねぎをしんなりとするまでよく炒め、ベーコンを加えてさらに炒める。
  3. 2にあさり(缶汁ごと)、じゃがいも、にんじん、水を入れてふたをして弱火で煮る。
  4. 3の野菜がやわらかくなったら、豆乳、牛乳を加えて2〜3分弱火で煮て、塩、こしょうで味を調える。
  5. 器に盛り、クラッカーを添える。

(調理時間:約20分 カロリー1人分:237kcal)

ほうれん草と香草のカレー

ほうれん草と香草がたっぷりのカレーをどうぞ。野菜をじっくり炒めておいしいスープを作るのがコツです。

材料(4人分)

  • ほうれん草…1束
  • 鶏ひき肉…200g
  • 玉ねぎ…1個
  • セロリ…1本
  • にんじん…1/2本
  • 香菜…2束
  • 香菜の根…2束分
  • しょうが(みじん切り)…1かけ
  • にんにく(みじん切り)…1かけ
  • カレールウ(中辛)…50g*
  • 塩・こしょう…各適量
  • オリーブオイル…大さじ2
  • ローリエ…1枚
  • ごはん…適量

*ルウはお好みの辛さで

  1. ほうれん草は塩(分量外)を入れた熱湯で茹で、水気を切って2cm幅に切る。玉ねぎ、セロリ、にんじんはみじん切りにする。香菜は粗く刻み、香菜根はみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、セロリ、にんじんを入れて、弱火でじっくりと炒める。
  3. 2にしょうが、にんにく、香菜の根を加えて炒め、ひき肉を加えてさらによく炒める。
  4. 3にローリエ、水を入れて煮立て、アクを取り、ふたをして弱火で10分ほど煮て、ルウを入れて再び10分ほど煮る。
  5. 4に1のほうれん草、香菜を入れて少し煮る。
  6. ごはんとカレーを盛り付ける。

(調理時間:約30分 カロリー1人分:583kcal)

えびワンタン

つるんとした食感がおいしいワンタン。茹でたてはもちろん、スープやラーメンに入れて食べてもいいですね。

材料(4人分)

  • ワンタンの皮…1袋
  • えび(ブラックタイガー)…殻つきで200g
  • 長ねぎ(みじん切り)…大さじ3
  • しょうが(みじん切り)…小さじ1
  • ごま油…小さじ1
  • 酒…小さじ1
  • 片栗粉…大さじ1
  • 塩・こしょう…各適量
  • 白髪ねぎ…適量
  • ごま油(高温に熱する)…大さじ2
  1. えびは殻、背ワタを取り、よく洗い、粗く刻む。
  2. ボウルに1、長ねぎ、しょうが、ごま油、酒、片栗粉、塩、こしょうをしてよく揉む。
  3. ワンタンの皮を広げ、2を真ん中に大さじ1弱をのせ半分に折る。
  4. 熱湯で3を茹で、ざるにあげる。
  5. 器に盛り、白髪ねぎを盛り、熱したごま油を回しかける。

(調理時間:約30分 カロリー1人分:212kcal)

砂肝と長ねぎの酢じょうゆ漬け

酒の肴においしい一品。高たんぱく低カロリーだから女性にはおすすめです。さっと漬けてあっさり味、1日以上しっかり漬けて濃いめに、などお好みで。

材料(4人分)

  • 砂肝…200g
  • 長ねぎ…1本
  • 酢じょうゆ
    • 酢…大さじ5
    • しょうゆ…大さじ2〜3
  • 赤唐辛子…1本
  1. 砂肝は筋を取り、3等分くらいに切り、酒、塩(ともに分量外)を入れた熱湯で茹で、ざるにあげておく。
  2. 長ねぎは1cm幅に切る。
  3. 密閉容器に酢じょうゆ、赤唐辛子を入れ、1、2を入れて全体を混ぜる。冷蔵庫で1時間以上冷やしていただく。2〜3日保存可。

(調理時間:約10分 カロリー1人分:63kcal)

(撮影/馬場わかな、カロリー計算/清水紀子)