自重トレーニングで足・尻・背中を鍛え上げる

1セット6～12回を、4セット。インターバルは1分半以内

日経DUAL編集部（以下、――）　いよいよ今回はトレーニングの実践編です。具体的なトレーニングのやり方を教えてください。

古家政吉さん（以下、敬称略）　では、10分間でしっかりと効果を得るための、回数とインターバルについてお話しします。漫然と10分間トレーニングするのではなく、確実に効果を出す方法です。

　まず、回数ですが、筋肉を大きくする筋肥大を起こすためには、1セット6～12回で限界になる負荷が最も効果的だといわれています。13回以上できるようだと負荷が低く、5回以下だと重過ぎるということになります。

　そして僕は、それを4セット繰り返すことをオススメしています。一般的に3～5セットするのがいいといわれているのですが、3セットだとすぐ終わってしまうし、5セットだとちょっとつらい。4セットだと気持ち的にもまだ大丈夫で、しっかりと負荷もかけられる。だから4セットを推奨しています。

――　第1回でも軽く触れたお話ですね。トレーニングの間の休憩時間、インターバルは1分半でしたね？

古家　そうですね、1分から1分半というところですね。それ以上だと筋肉が回復してしまうので、1分半以内です。最初の頃は1分半でいいので、慣れてきたら1分に縮めてください。

――　一度の回数を増やして、まとめて30～40回してはダメですか？

古家　よくないですね。それだと持久系の筋肉を鍛えることになってしまいます。持久力を鍛える筋トレをすると、筋肥大はせず、むしろ筋肉は細くなります。マラソンを走る人がつけるような筋肉なので、あまり一般の人には向いていないと思います。

　でも、皆さんやってしまうんですよね。腕立て伏せを30回とか。それだと、筋肉は大きくなりません。1セット6〜12回で限界になる負荷にすることが大切です。