自重トレーニングで足・尻・背中を鍛え上げる

スクワットで大きな筋肉を鍛えよう

――　それでは、具体的に何のトレーニングから始めれば良いでしょうか。

古家　まずはスクワット。これが基本ですね。なぜなら、一番大きな筋肉を動かせるのがスクワットだからです。太ももの前の筋肉、太ももの後ろの筋肉、お尻、そしてふくらはぎ。このあたりをガッツリ鍛えられる、効率のいいトレーニングがスクワットなんです。

　大きい筋肉を鍛えておくと、それだけ基礎代謝も上がりますし、大きい筋肉を目覚めさせておくことで、普段歩くだけでも脂肪が燃焼されやすくなるんです。スクワットは基本中の基本で、一番やってほしいトレーニングですね。

「スクワット」

①足を肩幅程度に開き、手は自然に耳のあたりに添える

②息を吸いながら太ももと床が平行になるまで膝をゆっくりと曲げていく。これを繰り返す

横から見た姿。頭が下がったり、膝の位置がつま先よりも前に出たりしないように注意

――　ただ、スクワットだと6～12回はすぐに慣れて、余裕ができてしまう気がします。

古家　最初は基本のスクワットで十分ですが、負荷が足りないと感じるようになってきたら、片足ずつのスクワットを行います。片足を台に乗せてスクワットするんです。一番ハードなのは横向きですね。こういうやり方であれば、自分の体重を利用したトレーニング（自重トレーニング）でも十分負荷をかけられます。

「シングルレッグ・サイドランジ」

①手は耳元に軽く添え、伸ばした片足を台などに乗せておく。軸足は肩よりも一歩外側に置く

②台に乗せた足はまっすぐのままキープし、軸足の太ももと床が平行になるまで、体をしずみこませていく。これを繰り返す

　また、このトレーニングは股関節を伸ばすので、柔軟性も高まります。体が硬いお父さんより、柔らかいお父さんのほうがカッコいいですよ。