くしゃみをしたりせきをしたりしたとき。「あれ?」という違和感と共に尿漏れによって下着を汚してしまった経験はないでしょうか? 尿漏れは重いものを持ち上げるときにも起こりやすく、子どもを抱っこする機会の多い保育園ママは気になりますよね。「骨盤底筋体操がいい」といわれますが、ちゃんと骨盤底筋が使えているのか分からないこともあるでしょう。今回は、イマイチ分かりにくい「骨盤底筋の動かし方」について分かりやすく解説します。

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20代や30代にも「尿漏れ経験あり」

 自分の意思とは無関係に尿が出てしまう「尿漏れ(尿失禁)」。これまでは中高年世代に多い症状として知られてきましたが、実際には、30代や40代にも「尿漏れの経験がある」という人が多いといいます。

 2019年7月にP&Gジャパンが20~60代の女性4万人を対象に「尿漏れ経験の有無」などを調査したところ、20代の57.1%、30代の64.4%、40代の64.0%、50代の64.8%が「尿漏れの経験がある」と回答。すべての世代で、2人に1人以上が経験していることが分かりました。

出典:P&Gジャパン「日本女性 20代から60代 40,000人 に聞く、UI(尿もれ)実態大規模調査」 作図:日経DUAL
出典:P&Gジャパン「日本女性 20代から60代 40,000人 に聞く、UI(尿もれ)実態大規模調査」 作図:日経DUAL

 ママフィットネスSORAの代表で、産前産後エクササイズインストラクターの坪内乙香さんこう言います。

 「尿漏れにはさまざまな症状がありますが、女性に最も多いといわれているのが『腹圧性尿失禁』です。腹圧性尿失禁の症状は、重い荷物を持ったり走ったりジャンプをしたり、せきやくしゃみなどをしておなかに力が入ったりすると尿が漏れてしまう、というものです。尿を我慢するときに使う、尿道括約筋を含む骨盤底筋群が弱ってしまうのも原因の一つで、出産などでもダメージを受けやすいといわれていますが、軽い尿漏れであれば、『骨盤底筋トレーニング』によって改善できる可能性があります」

 とはいえ、骨盤底筋トレーニングは、いざ始めてみたものの、しっかり骨盤底筋にアプローチできているのか分かりにくいという特徴も。次のページからは、坪内さんに正しい骨盤底筋の鍛え方を解説してもらうと共に、しっかり骨盤底筋にアプローチできるトレーニング方法を紹介してもらいました。

正しい骨盤底筋トレーニングをする方法 尿漏れのセルフチェックで、正しい骨盤底筋の位置を確認しよう、しっかり骨盤底筋が使えているかをトレーニング中に確認しよう

次ページから読める内容

  • 「骨盤底筋」ってどこ? 尿漏れのセルフチェックで確認
  • 効果的な骨盤底筋トレーニングのやり方
  • トレーニング中に、骨盤底筋が使えているかをチェック!

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