夏の料理作りは暑くて大変。そんな中、普段の食事作りはもちろん、学童に持って行くお弁当作りまでしなければならず、共働き家庭にとってはつらい夏休みですよね。

 そこで今回は、料理研究家の本田明子さんに、毎日頭を悩ますお弁当作りがラクになるコツを聞きました。忙しいときに役立つ常備菜は、夏でも日持ちするものを紹介。すぐにでもまねしたくなるアイデアなので、ぜひ試してみてください。

【真夏の学童お弁当対策 特集】
第1回 DUAL編集部の手抜きレシピ2016夏
第2回 真夏のお弁当 食中毒を防止する10のテクニック
第3回 常備菜も登場!お弁当作りがラクになる10のコツ ←今回はココ
第4回 常備菜も一緒に作れる! お弁当1週間レシピ
第5回 豪華な一品、麺も大活躍 お弁当1週間レシピ

 1、お弁当の献立は1週間単位で考える

 前日にお弁当に何を入れるか考えることは、意外とストレス。本田さんは、「まずは1週間単位で考えるとラクになる」と言います。

 「お弁当は、ご飯とおかずを半々の割合で詰めると見た目も栄養的にもバランスがよくなります。ご飯4:主菜2:副菜1+1の割合で考えましょう。まずは月曜から金曜までのメーンメニューを決めてしまいます。例えば、月曜は鶏肉、火曜は魚、一番ラクをしたい金曜日はパン、といった具合です。決めたメニューを冷蔵庫に貼っておくと良いでしょう」

 本田さんがオススメする1週間の献立表はこちら!

 月曜 …… 鶏肉

 火曜 …… 魚(ちくわ、ツナ、冷凍エビ、イカなども)

 水曜 …… 麺類

 木曜 …… 豚肉or牛肉

 金曜 …… パン(夏場はパンを焼く)orおにぎり

 2、5色のうち、4色もしくは3色を目指す

 メーンとなる献立が決まったら、残りは野菜や卵、豆類といった副菜を考えます。

 「お弁当に何を詰めようか迷ったときは、色で考えると良いでしょう。白はご飯、黒はのり、茶は肉、というように、見たままなので難しく考える必要はありません。白、黒、茶、赤黄、緑の5色の中から、4色もしくは3色を入れるようにすると彩りがよくなります」

 それでは、5色の食材を紹介しましょう。

<次ページからの内容>
・5色の食材とは
・夏バテしているときは何を持たせる?
・パスタや焼きそばはOK?
・常備菜や前日のおかずは使える?
・コンビニだって使える!

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