朝ご飯はローテーションで

　1日分の献立、献立を考えるのが面倒に感じている方は、1週間分の献立をまとめて考えてみるのがおすすめです。

　まず、朝食は、「主食(ごはん)+たんぱく質」を取れるもの！というルールを作り、それを毎日ローテーションさせます。例えば、ご飯と味噌汁、鶏ひき肉おにぎり、納豆ご飯、卵ご飯、ツナや卵やチーズを具材にしたパンなどです。これに蒸し野菜や果物などをつけられるとより理想的ですね。

　次に、夕食を決めます。主菜から決めていきますが、お肉とお魚が交互になるように意識してみましょう。ポイントは鉄分とカルシウムです。効率よく鉄分が取れるよう、赤魚やレバーなどを定期的に取り入れましょう。また、カルシウムは伝統的な和食では取りづらい栄養素といわれていますので、意識してください。このようにメインの食材を決めることで、組み合わせの相性がよい野菜も決まってくるはずです。そして副菜・汁物は主菜の料理とのバランスを考えてください。主菜がお肉や揚げ物などこってりしている場合は、副菜は酢の物や煮びたしといったあっさりしたものを用意するようにしましょう。煮物より炒め物のほうが子どもがよく食べるという理由で、副菜もこってりしたものにすると、カロリー過多になってしまうので気を付けてくださいね。

　最後に、昼食です。昼食は、朝晩で補いきれない栄養素や食材を取るイメージですが、おすすめは、丼ものです。炭水化物、たんぱく質、野菜をすべて含んでおり、調理も簡単です。他にはお好み焼きや、チャーハン、おうどんでもいいですね。

　次に、毎日同じになってしまうマンネリ食卓を脱するための、献立作りの工夫をお伝えします。